質問文がここに表示されます。
この記事のポイント
- テレワークの普及で問題化している「座りすぎ」の健康リスクがわかる
- 1日の座位時間が11時間以上だと、死亡リスクが約1.5倍に上昇するという衝撃的なデータを学べる
- 座りすぎのリスクを軽減するための具体的な対策や、目標とすべき運動時間がわかる
- 従業員の健康を守り、生産性を維持するためのヒントが手に入る
テレワーク時代の健康課題に向き合う
働き方が大きく変化した現代、テレワークの普及により通勤や移動の負担が減った一方で、運動不足・孤立感・生活リズムの乱れなど、心身の健康に関する新たな課題が浮き彫りになっています。
ウェルネスドアでは、こうした課題に対して、医療・保健・栄養・運動・歯科口腔などの専門家が連携し、実践的かつ多角的な健康支援プログラムを提供しています。
テレワーク環境でも、社員がいきいきと働けるよう、健康経営の視点からサポートいたします。
ご案内
社内報やオウンドメディアへの執筆・監修を承っております
座りすぎリスク診断ツール
睡眠以外の時間で、1日に座っている
合計時間を入力してください。
時間
テレワーク（在宅勤務）のデメリットだと感じていることは？
テレワークは通勤の負担軽減や柔軟な働き方を可能にする一方で、働く人の健康や業務効率に影響を及ぼす課題も見えてきました。
以下は、実際に多くの方が感じている代表的なデメリットです。
テレワークのデメリット BEST3
-
勤務時間とプライベートの境目が不明確
在宅勤務では「仕事の終わり」が見えづらく、残業が増えたり、オン・オフの切り替えが難しくなる傾向があります。 -
運動不足 ★
通勤や外出の機会が減ることで、身体を動かす時間が激減。肩こり・腰痛・体力低下など、健康への不安が高まっています。 -
コミュニケーションの減少
雑談やちょっとした相談が減り、業務の連携やチームワークに影響が出るケースもあります。
座っている時間と病気・疾患による死亡リスクの関係
オーストラリアで実施された大規模な追跡調査（621,695人年・平均2.8年）によると、1日の座位時間が長くなるほど死亡リスクが上昇することが明らかになりました。
調査期間中に死亡した5,405人のデータをもとに、座位時間別の死亡リスクを以下のように比較しています。
座位時間別の死亡リスク（1日あたり）
- 4時間未満： 基準値
- 4～8時間未満： 1.09倍
- 8～11時間未満： 1.25倍
- 11時間以上： 1.55倍
座っている時間が長くなるほど、死亡リスクが有意に上昇する傾向が確認されています。
身体活動時間（週あたり）と死亡リスクの関係
座位時間だけでなく、週あたりの身体活動時間も死亡リスクに影響を与えることが分かっています。
以下の4つの活動レベルに分類し、健康状態別にリスクを検証しています。
- 身体活動時間： 0分／1〜149分／150〜299分／300分以上
- 健康状態別： 全体平均／健康体／持病あり
運動習慣がある人ほど、座位時間が長くても死亡リスクが抑えられる傾向があり、定期的な身体活動の重要性が示されています。
座位時間対策の具体例
- 1時間に1回は立ち上がってストレッチや軽い体操を行う
- オンライン会議中は立って参加する「スタンディングミーティング」を導入
- 昼休みに10分程度のウォーキングを習慣化
- デスク周りにストレッチポスターやタイマーを設置して意識づけ
- 座位時間を記録できるアプリやウェアラブルデバイスを活用
- 社内で「座りすぎ防止チャレンジ」などの健康イベントを開催
小さな工夫の積み重ねが、長期的な健康維持につながります。
POINT
長時間座りっぱなしの生活は、健康リスクを高める要因となります。
テレワークやデスクワーク中心の働き方でも、こまめな立ち上がり・ストレッチ・ウォーキングなどを取り入れることで、健康維持に繋がります。
週150分以上の身体活動を目指し、日常の中で「動く習慣」を意識しましょう。
全体平均
持病無し「健康体」
持病・健康リスク因子（心血管疾患・糖尿病）あり
関連情報
座っている時間が長いほど、健康リスクは高まる
近年の研究では、1日の座位時間が延びるほど、心血管疾患・糖尿病・肥満などの健康リスクが上昇することが明らかになっています。
一方で、週あたりの身体活動時間を確保することで、これらのリスクは共通して減少する傾向が見られています。
研究データから見る座位時間と死亡リスク
オーストラリアで実施された調査（対象：222,497人）では、座位時間が長いほど死亡リスクが高まることが示されました。
座位時間が1日11時間以上の人は、4時間未満の人に比べて死亡リスクが1.55倍に上昇しています。
※参考：https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1108810?resultClick=1
長時間座ることによる身体への影響
- 代謝機能の低下
- 中性脂肪レベルの上昇
- 善玉コレステロール（HDL）の低下
- インスリン感受性の低下（血糖値が下がりにくくなる）
これらの変化は、糖尿病・心血管疾患・肥満などの発症リスクを高める要因となります。
職業による健康リスクの違い
活発な作業に従事する人は、デスクワーク中心の人に比べて、心血管疾患や全体的な健康リスクが低い傾向があります。
座りっぱなしの時間が長い職種では、意識的な運動の取り入れが重要です。
座位時間対策の具体例
- 1時間に1回は立ち上がってストレッチや軽い体操を行う
- スタンディングデスクや立ち会議の導入
- 昼休みに10分程度のウォーキングを習慣化
- 座位時間を記録できるアプリやウェアラブルデバイスを活用
- 社内で「座りすぎ防止チャレンジ」などの健康イベントを開催
結論
長時間の座位は、心血管疾患・糖尿病・肥満などの健康リスクを高める危険因子です。
座位時間の短縮と、週150分以上の身体活動時間の確保は、健康増進のために欠かせない取り組みです。
テレワーク時代の健康課題 理解度クイズ
【第2弾】テレワークで肩こり・腰痛が悪化するのはなぜ？ 自宅環境と働き方を見直す実践対策
テレワークでは通勤負担が減る一方で、気づかないうちに長時間同じ姿勢になりやすく、肩こり・首こり・腰痛を感じる人が少なくありません。
特に、自宅の机や椅子が仕事向けに整っていない場合、ソファやベッド、こたつなどで作業してしまい、首・肩・腰に余計な負担がかかりやすくなります。
この記事では、テレワークで起こりやすい不調の背景を整理しながら、今日から見直しやすい対策をわかりやすくまとめます。
この記事のポイント
- テレワークで肩こり・腰痛が起こりやすい理由がわかる
- 自宅環境の見直しポイントをセルフチェックできる
- 厚生労働省の考え方を踏まえた、実践しやすい改善策がわかる
- 企業が従業員向けに案内しやすい健康支援のヒントも整理できる
自宅ワーク環境セルフチェック
あてはまる項目にチェックを入れてください。該当が多いほど、肩・首・腰への負担が高まりやすい状態です。
なぜテレワークで肩こり・腰痛が起こりやすいのか
テレワークでは、通勤や社内移動がなくなるぶん、座っている時間が長くなりやすくなります。さらに、自宅ではオフィスほど机・椅子・照明・画面位置が整っていないことも多く、同じ姿勢を続けることで首・肩・腰への負担が蓄積しやすくなります。
厚生労働省の情報機器作業ガイドラインでも、長時間同じ姿勢を避けること、1時間以内で作業サイクルを区切ること、10〜15分の作業休止や小休止を設けることが示されています。
負担がかかりやすい典型例
- ノートPCを低い位置で見続け、首が前に出る
- 机が合わず、腕や肩に余計な力が入る
- 休憩を取らずに座り続け、腰まわりが固まる
- 暗い部屋で画面を見続け、眼精疲労から首肩の緊張が強まる
改善ポイント BEST3
BEST 1
仕事向けの机・椅子・画面位置を整える
理想は、足裏が床につき、前腕を机に置けて、画面上端が目線付近になること。自宅でも“仕事用の姿勢”を作るだけで負担はかなり変わります。
BEST 2
1時間以内で区切り、必ず一度は姿勢を変える
肩こり・腰痛対策は「正しい姿勢を保ち続ける」より、「同じ姿勢を続けない」ことが重要です。立ち上がる、歩く、軽く伸ばすだけでも違います。
BEST 3
“不調が出てから”ではなく、こまめにリセットする
痛みや張りが強くなる前に、肩を回す・胸を開く・腰を伸ばすといった小さな動きを習慣化する方が、結果的に続きやすくなります。
明日から見直したい3つの実践対策
① 作業環境を“最低ライン”まで整える
- 新聞が楽に読める程度の明るさを確保する
- ディスプレイと眼の距離は40cm以上を目安にする
- ノートPCだけで長時間作業するなら、外付けキーボードや台の活用も検討する
- 前腕が机に置けるように、椅子の高さや座り方を見直す
② “座りっぱなし”を前提にしない
- 1時間作業したら、いったん立ち上がる
- オンライン会議の前後に肩・首・腰を動かす
- コピーを取りに行く代わりに、あえて水を取りに立つ・外気を吸うなど、移動のきっかけを作る
- 可能なら、会議の一部を立って聞く・話す
③ 痛みを“完全に止まるまで休む”ではなく、適切に動かす
すべての腰痛が同じではありませんが、重い疾患が疑われない一般的な腰痛では、過度に安静にしすぎないことも大切です。
- 長く固まったあとに、胸を開く・骨盤を立てる・背中を伸ばす
- 痛みが軽い範囲で、日常の動きを止めすぎない
- しびれや強い痛み、急激な悪化がある場合は無理をしない
POINT
テレワークの肩こり・腰痛対策は、特別な器具を揃えることだけが目的ではありません。「自宅でも仕事しやすい姿勢を作る」「同じ姿勢を続けない」「小さく動く」 の3つを回し続けることが、実際には最も続けやすい対策です。
企業として支援しやすい取り組み例
テレワークの健康課題は、個人任せにすると改善しにくいことがあります。企業側が少し支援するだけでも、取り組みのハードルは大きく下がります。
- 自宅環境チェックリストの配布
- 机・椅子・照明・外付け機器の補助や貸与
- 短時間のオンライン体操やストレッチ配信
- 会議の合間に立ち上がることを許容する文化づくり
- 肩こり・腰痛・姿勢改善のミニ研修や動画配信
まとめ
テレワークの健康課題というと「運動不足」に注目が集まりがちですが、実際には、日々の作業環境や姿勢の積み重ねが、肩こり・首こり・腰痛の大きな原因になりやすいことも見逃せません。
まずは、
・机・椅子・画面位置を整える
・1時間以内ごとに姿勢を変える
・不調が強くなる前にこまめに動く
この3つから始めてみてください。
テレワーク時代の健康支援・セミナーもご相談いただけます
ウェルネスドアでは、テレワークによる運動不足、肩こり・腰痛、生活リズムの乱れ、メンタルヘルスなどをテーマに、健康セミナー・動画配信・eラーニング・専門家監修を行っています。
【免責事項】
本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、特定の治療や改善効果を保証するものではありません。強い痛み、しびれ、急激な悪化がある場合は、医療機関等にご相談ください。
【主な情報源・出典】
・厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」
・厚生労働省「テレワークの適切な導入及び実施の推進のためのガイドライン」
・厚生労働科学研究成果「企業担当者のための健康に配慮したテレワーク実践ガイド（アクティブ・テレワークのすすめ）」
・テレワークと健康影響に関する国内外のレビュー研究