なぜ女性は「隠れ貧血」になりやすい？だるさ・疲れの原因「フェリチン不足」を食事で改善

「しっかり寝ているはずなのに、朝からぐったり…」
「立ち上がるとクラっとすることがある」
「理由もなく気分が落ち込み、仕事に集中できない」

そんなつらい不調、単なる「疲れ」や「気力不足」のせいだと思い込んでいませんか？実はその裏に、多くの女性、特に月経のある世代を悩ませる**「隠れ貧血（潜在性鉄欠乏）」**が潜んでいるかもしれません。

会社の健康診断では「貧血は問題なし」と言われた方でも、この「隠れ貧血」に該当するケースは少なくありません。この記事では、専門家の視点からその正体と、日々の食事でできる改善アプローチを徹底解説します。

「貧血」と「隠れ貧血」は何が違う？

一般的な健康診断で測定する「貧血」は、血液中の**ヘモグロビン**の値を基準にしています。ヘモグロビンは、全身に酸素を運ぶ重要な役割を担う、いわば「今すぐ使える鉄」です。

一方、「隠れ貧血」で問題となるのは**「フェリチン」**という物質です。フェリチンは、体内に貯蔵されている「予備の鉄」、いわば**「鉄の貯金」**です。健康診断でヘモグロビン値が正常でも、この「鉄の貯金（フェリチン）」が底をつきかけている状態が「隠れ貧血」なのです。

🏦 **お金に例えると…**
・ヘモグロビン ＝ 財布の中の現金
・フェリチン ＝ 銀行口座の預金
財布に現金（ヘモグロビン）があっても、預金（フェリチン）がゼロなら、急な出費に対応できず、常に不安な状態ですよね。身体も同じで、「鉄の貯金」が少ないと、様々な不調が現れ始めるのです。

女性は月経による定期的な出血や、妊娠・出産による鉄需要の増大、過度なダイエットなどにより、この「鉄の貯金」が減りやすい傾向にあります。

「鉄の貯金」を増やす！食事改善3つの鉄則

鉄不足を解消するには、毎日の食事が基本です。効率よく鉄分を補給するための3つのルールを覚えましょう。

鉄則1：吸収率の高い「ヘム鉄」を積極的に摂る

鉄分には、動物性食品に含まれ吸収率の高い「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。まずは、効率よく吸収されるヘム鉄を意識的に食事に取り入れましょう。
【豊富な食品】 レバー、牛肉（赤身）、カツオ、マグロ、あさり など

鉄則2：「非ヘム鉄」は “吸収率アップ” の工夫をする

ほうれん草や小松菜、大豆製品などに含まれる非ヘム鉄は、ある栄養素と組み合わせることで吸収率が格段にアップします。
・ビタミンCと一緒に：レモン汁、パプリカ、ブロッコリーなど。
→ 例：ほうれん草のおひたしにレモンを絞る、パプリカ入りの豆腐サラダ
・動物性たんぱく質と一緒に：肉や魚と一緒に食べることで吸収率が向上します。
→ 例：豚肉と小松菜の炒め物

鉄則3：鉄の吸収を「邪魔するもの」に注意する

食事中や食後すぐのコーヒー、緑茶、紅茶は避けましょう。これらに含まれる「タンニン」という成分が、鉄分の吸収を妨げてしまいます。飲む場合は、食後1時間以上経ってからがおすすめです。

【専門家からのアドバイス】
食事での改善は基本ですが、フェリチン値が極端に低い場合は、食事だけで回復させるのは時間がかかります。つらい症状が続く場合は、必ず医療機関を受診してください。医師の診断のもと、適切な鉄剤の服用などが必要になることもあります。