その不調、寝不足が原因かも？
パフォーマンスを最大化する「攻めの睡眠戦略」

【専門家が徹底解説】睡眠が“心”を修復するメカニズム。
うつ・不安のリスクを減らす科学的睡眠術

はじめにご覧いただいたインフォグラフィックの通り、睡眠は日中のパフォーマンスを左右する重要な要素です。しかし、その影響は身体の休息だけに留まりません。睡眠は、私たちの心を健やかに保つための、最も重要なメンテナンス時間なのです。

このコラムでは、睡眠が私たちのメンタルヘルスにどのように作用するのか、その科学的なメカニズムを深掘りし、心を修復するための具体的な睡眠戦略を解説します。

なぜ睡眠不足は心を蝕むのか？「うつ」と「不安」の温床になる理由

慢性的な睡眠不足、すなわち「睡眠負債」が溜まると、脳の機能に深刻な影響が及びます。特に、私たちの感情コントロールに大きな変化が現れます。

睡眠は脳の“大掃除”と“心の整理”の時間

私たちが眠っている間、脳はただ休んでいるわけではありません。日中の活動で酷使した脳を、翌日最高の状態で使えるようにメンテナンスしています。

• 【深いノンレム睡眠】脳のデトックスタイム
  深い眠りの間、脳内では「グリンパティックシステム」という“脳の洗浄システム”が活発に働きます。これにより、日中の活動で溜まった老廃物（アルツハイマー病の原因物質とされるアミロイドβなど）が洗い流されます。この脳の大掃除が、翌日のクリアな思考を支えるのです。
• 【浅いレム睡眠】心の情報整理タイム
  夢を見る段階であるレム睡眠中、脳は日中に経験した出来事、特に感情を伴う記憶を整理しています。このプロセスを通じて、嫌な記憶からネガティブな感情を切り離し、ストレスを和らげる働きがあるとされています。「一晩寝たらスッキリした」と感じるのは、この心の整理作業のおかげなのです。

【実践編】“心を修復する睡眠”を手に入れるための科学的アプローチ

これらの脳の働きを最大限に活かすため、以下の行動を意識してみましょう。

• ① 朝日を浴びる：体内時計をリセットし、心の安定に関わる「セロトニン」の分泌を促します。これが夜には睡眠ホルモン「メラトニン」に変わり、自然な眠りを誘います。
• ② 就寝90分前の入浴：体の深部体温を一時的に上げ、その後の体温低下が深いノンレム睡眠（脳のデトックス）を誘発します。
• ③ 寝る前のリラックスタイム：穏やかな音楽や読書、腹式呼吸などで副交感神経を優位にし、心身をリラックスモードに切り替えることが、スムーズな入眠と感情の整理（レム睡眠）につながります。
• ④ 寝室を「聖域」にする：スマートフォンを持ち込まず、光や音を遮断し、「寝るためだけの安全な場所」にすることで、脳がリラックスしやすくなります。