「健康診断で、少し数値が気になり始めた…」
「まだ30代だし、本格的な健康管理はもう少し先でいいかな？」
仕事やプライベートに忙しい30代。健康への意識はありつつも、日々の食事はつい後回しになりがちではないでしょうか。
しかし、最新の調査によると**30代男性の約3人に1人が肥満**（BMI25以上）に該当し、高血圧や脂質異常などのリスクが高まり始めるのが、まさにこの年代です。生活習慣病は、ある日突然なるものではなく、若い頃からの静かな積み重ねの結果なのです。
この記事では、将来の健康を左右する30代のうちに身につけたい、無理なく続けられる**「予防ごはん」**の考え方とテクニックを、専門家の視点から分かりやすく解説します。
20代の頃と同じように食べていても太りやすくなったと感じるのは、年齢と共に基礎代謝が低下するためです。そこに、仕事の付き合いでの飲酒や、手軽な外食・コンビニ食への依存が加わると、知らず知らずのうちに塩分・糖分・脂質の過剰摂取につながります。
最初は「ちょっと太ったかな」程度でも、この状態が続くと血管や内臓に少しずつダメージが蓄積し、10年後、20年後に高血圧、糖尿病、脂質異常症といった形で表面化するのです。
食事の最初に野菜やきのこ、海藻類など、食物繊維が豊富なものから食べ始める「ベジ・ファースト」。これは、後から食べる炭水化物（糖質）の吸収を穏やかにし、食後の血糖値の急上昇を抑える効果が期待できる、有効な食事テクニックです。
【専門家コラム】
ここで一つ専門的な補足ですが、『日本人の食事摂取基準（2025年版）』では、この「食べ方」に関する記述は削除されました。しかし、これはベジ・ファーストの効果が否定されたわけではありません。むしろ、その根幹である**食物繊維の重要性はこれまで以上に強調され、目標量も引き上げられています**。つまり、「栄養素を何g摂るか」という国の基準を満たすための有効な「テクニック」として、ベジ・ファーストは引き続き強く推奨される、と理解するのが正確です。
具体的な実践としては、外食ならまずサラダや和え物を注文する、コンビニならお弁当にカップサラダやもずく酢をプラスする、といった一手間が、将来の健康への大きな投資となります。
日本人の食塩摂取量のうち、大きな割合を占めるのが麺類の汁や味噌汁などの「汁物」です。特にラーメンやうどんの汁には多くの塩分が含まれており、すべて飲み干すと1日の目標量を軽く超えてしまいます。高血圧予防のため、「汁は味わうもの、全部飲まない」と心に決めて、半分以上残す勇気を持ちましょう。
小腹が空いた時に、スナック菓子や甘いジュースに手を伸ばしていませんか？これらは血糖値を急上昇させ、脂肪を溜め込みやすくする原因です。間食には、素焼きのナッツ、無糖のヨーグルト、高カカオチョコレート、ゆで卵などがおすすめです。これらは血糖値への影響が少なく、たんぱく質や良質な脂質も補給できます。
Q. 飲み会が多いのですが、どうすれば良いですか？
A. まず、締めのラーメンやご飯ものは避ける意識が重要です。おつまみは、揚げ物より枝豆、冷奴、焼き鳥（タレより塩）、お刺身などを選びましょう。また、ビールや日本酒は糖質が多いので、ハイボールや焼酎（無糖割り）などを選ぶと糖質の摂取を抑えられます。楽しむ場面と節制する場面のメリハリをつけることが大切です。
Q. 自炊する時間がなく、どうしてもコンビニ食に頼ってしまいます。
A. コンビニ食でも選び方次第で大きく変わります。幕の内弁当のような品数が多いものを選び、菓子パンやカップ麺だけで済ませないこと。そして、お弁当に「カット野菜」や「ほうれん草のおひたし」「ゆで卵」「豆腐」などをプラスする「ちょい足し」を実践しましょう。これだけで栄養バランスは格段に向上します。
「自分の食生活のリスクを、専門家と一緒に見直したい」
「従業員の健康リテラシーを高めるセミナーを開催したい」
ウェルネスドアの管理栄養士が、一人ひとりのライフスタイルに合わせた、続けられる健康プランをご提案します。
【免責事項】
本記事および診断ツールは、一般的な情報提供を目的としたものであり、特定の効果を保証するものではありません。個人の健康状態や病状に応じた食事については、必ずかかりつけの医師や管理栄養士にご相談ください。
【主な情報源】
・厚生労働省 e-ヘルスネット「生活習慣病予防」「食物繊維の働きと１日の摂取量」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
・厚生労働省「令和5年 国民健康・栄養調査報告」
回答を選択してください。