「最近、なんだか疲れやすい…」
「理由もないのにイライラしたり、急に不安になったりする」
「生理周期が少し乱れてきた気がする」
30代後半から40代前半にかけて、これまでとは違う心や身体の変化に戸惑いを感じていませんか？それは「年のせい」や「気のせい」ではなく、「プレ更年期（更年期移行期）」のサインかもしれません。
プレ更年期は、閉経に向けて女性ホルモンが大きく「ゆらぎ」始める時期のこと。これは病気ではなく、誰にでも訪れる自然な変化のプロセスです。
この記事では、プレ更年期の時期に起こりやすい変化と、その「ゆらぎ」の波を上手に乗りこなすためのセルフケア方法を、専門家の視点から分かりやすく解説します。
Q. 「プレ更年期」とは、具体的に何ですか？ A. 閉経に向けて、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌量が不安定に「ゆらぎ」始める時期のことです。一般的に30代後半から40代前半に始まり、生理不順やPMSの悪化、気分の浮き沈みなど、様々な心身の不調が現れやすくなります。
女性の心身の健康を支える女性ホルモン「エストロゲン」。このエストロゲンの分泌量は、30代半ばをピークに、閉経に向けてジェットコースターのように大きく揺らぎながら、徐々に減少していきます。この不安定な「ゆらぎ」が、自律神経のバランスを乱し、心と身体に様々な不調を引き起こすのです。
主なサインには、以下のようなものがあります。
最近のあなたの心と身体の状態を客観的に振り返ってみましょう。このページの下にある判定ツールで、ぜひ測定してみてください。
今すぐ測定を始めるQ. プレ更年期の不調を和らげるために、まず何から始めれば良いですか？ A. まずは「食事」の見直しがおすすめです。女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボン（納豆・豆腐など）や、心の安定に関わるトリプトファン（乳製品・バナナなど）を意識的に摂ることから始めてみましょう。
この時期の不調は、生活習慣を見直す良い機会です。今日から始められる3つのケアをご紹介します。
特定の食品だけを食べるのではなく、バランスの良い食事が基本です。その上で、特に意識したいのが以下の栄養素です。
・大豆イソフラボン：豆腐・納豆・豆乳など。女性ホルモンと似た働きで、ゆらぎを穏やかにサポートします。
・トリプトファン：乳製品・バナナ・大豆製品など。心の安定に繋がる「セロトニン」の材料になります。
・カルシウムとビタミンD：乳製品・小魚・きのこ類など。ホルモン減少でリスクが高まる骨粗しょう症の予防に。
激しい運動よりも、心地よく続けられる運動がおすすめです。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、血行を促進し気分転換に繋がります。また、将来の健康のために、スクワットなどの簡単な筋力トレーニングで筋肉量を維持することも非常に重要です。
質の良い睡眠は、乱れがちな自律神経を整えるための特効薬です。寝る前のスマホ操作を控え、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かるなど、リラックスできる時間を作りましょう。また、日中でも深い呼吸を意識するだけで、心と身体の緊張をゆるめることができます。
【専門家からのアドバイス】
セルフケアは非常に大切ですが、症状がつらい場合や、日常生活に支障が出ている場合は、一人で抱え込まずに婦人科へ相談しましょう。プレ更年期は、かかりつけの婦人科医を見つける絶好のタイミングでもあります。
「自分に合った運動や食事のプランを知りたい」
「従業員の健康リテラシーを高め、長く活躍できる職場を作りたい」
ウェルネスドアでは、女性のライフステージに合わせた健康プログラムをご提供し、一人ひとりの「ゆらぎ期」に寄り添います。
【免責事項】
本記事および判定ツールは、一般的な情報提供とセルフチェックを目的としたものであり、医学的な診断を行うものではありません。心身の不調が続く場合は、必ず医療機関にご相談ください。
【主な情報源】
・公益社団法人 日本産科婦人科学会「更年期障害」
・厚生労働省 e-ヘルスネット
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